Sonno: come migliorarlo?

Ciao! Come stai?

Oggi voglio parlarti di uno dei pilastri della Medicina dello Stile di Vita a volte meno considerato, ma di fondamentale importanza, ovvero il sonno.

Ogni giorno dedichiamo tempo nella preparazione dei pasti, curiamo la pelle del nostro viso e stiamo attenti a non dimenticare alcun farmaco prescritto, eppure quanti di noi mettono lo stesso impegno nel gestire il proprio sonno?

Il sonno ha un ruolo fondamentale per la salute del nostro organismo.

Dormire occupa circa un terzo della nostra vita, ed è pertanto una delle attività principali della vita di un essere umano. Si tratta di uno stato di quiete “apparente” perché in realtà durante la notte il nostro organismo lavora duramente, rafforzando le funzioni cognitive tra cui la memoria, correggendo danni al DNA cellulare, eliminando tossine, riparando tessuti, svolgendo importanti attività metaboliche.

Il sonno è costituito da un’alternanza ciclica di cinque fasi. Ogni ciclo completo dura circa 90 minuti e per svegliarci freschi e riposati dovremmo ripetere questo ciclo almeno 5-6 volte per notte.

Giovani e adulti tra i 18 e i 64 dovrebbero dormire tra le 7 e le 9 ore per notte,  mentre negli over 65 il fabbisogno si riduce di poco (7-8 ore per notte).

Il sonno è regolato da un complesso e meraviglioso ritmo di veglia-sonno chiamato ritmo circadiano, dal latino “circa diem” ovvero “introno al giorno” perché è della durata di circa 24 ore. Uno stile di vita non ottimale comporta un deterioramento del nostro ritmo circadiano, compromettendo la qualità e la quantità del nostro sonno.

Come possiamo quindi migliorare la qualità del nostro sonno?

Partendo dalla nostra routine serale!

Curare l’igiene del sonno significa mettersi nelle migliori condizioni per dormire bene ogni notte, giorno dopo giorno.

Voglio quindi donarti 9 consigli da seguire per impostare al meglio la tua routine serale.

1. Dare priorità al sonno: potresti essere tentato di ridurre le tue ore di sonno per passare più tempo davanti alla TV, per lavorare o studiare fino a tardi oppure per recuperare ciò che non hai avuto tempo di fare durante il giorno. Il tuo sonno, tuttavia, merita il giusto tempo e dovresti provare a ritagliare durante la giornata degli spazi per compiere le azioni sovracitate, senza rubare tempo prezioso al tuo sonno.
2. Dormire e svegliarsi sempre alla stessa ora, anche durante il fine settimana: continue modificazioni nell’orario di addormentamento e di risveglio impediscono al tuo ritmo circadiano di stabilizzarsi, favorendo problemi correlati come insonnia o risvegli notturni.
3. Sii paziente: reimpostare correttamente il tuo sonno richiede tempo, inizia con piccoli accorgimenti graduali in modo da poterti adattare al nuovo programma.
4. Non esagerare con i sonnellini: i sonnellini possono essere un modo pratico per recuperare energia durante il giorno, ma possono disturbare il sonno notturno. Per evitare ciò, cerca di mantenere i pisolini relativamente brevi e limitati al primo pomeriggio, entro quindi le 15.30 circa e di durata non superiore ai 20-25 minuti.
5. Inizia a rilassarti almeno 30 minuti prima di andare a dormire: metti da parte il lavoro e le preoccupazioni della giornata e inizia invece a rilassarti mettendo musica soft (musica con frequenza di 60 bpm), oppure facendo stretching leggero o ancora praticando meditazione.
6. Abbassa le luci: già a partire da un’ora prima dell’inizio del sonno evita luci forti, in particolare luci fredde, come lampadine con valori superiori ai 5000 Kelvin perché impediscono il rilascio di melatonina, ormone fondamentale per iniziare il sonno. Via libera invece a luci soffuse come quelle di candele o di un camino.
7. Spegni tutti i dispositivi elettronici: telefoni cellulari, tablet e laptop provocano una stimolazione mentale difficile da disattivare e generano anche luce blu, che riduce la produzione di melatonina.
8. Se fai fatica ad addormentarti rapidamente concentrati sul rilassamento più che sull’idea di dormire: invece di fare dell’addormentarsi il tuo obiettivo, concentrati sul rilassamento attraverso varie tecniche, ciascuna valida allo scopo, come la meditazione, la mindfulness, il pranayama.
9. Utilizza il letto solo per dormire: nel letto è consentito esclusivamente dormire o avere rapporti sessuali; evita quindi di mangiare, leggere, studiare o guardare film!

Coltivare sane abitudini durante il giorno favorisce il sonno notturno

Una buona routine serale non basta per ottimizzare il nostro ciclo circadiano e ottenere un sonno perfetto, dobbiamo quindi incorporare sane abitudini durante tutto il giorno, partendo già dal mattino.

Ecco quindi alcuni punti da seguire durante la giornata:

1. Esponiti alla luce del sole: esponiti già al risveglio alla luce solare stando all’aria aperta, se possibile, anche se la giornata è uggiosa; questo è fondamentale per sopprimere durante il giorno il rilascio di melatonina e mantenerti attivo. Bastano già pochi minuti al giorno e mi raccomando esponiti al sole proteggendoti sempre con crema SPF!
2. Mantieniti attivo: l’esercizio fisico regolare favorisce il sonno notturno, oltre ad offrire una serie di altri fondamentali benefici per la salute. Non sai da dove cominciare? 20-30 minuti di camminata a passo svelto dopo pranzo è già un buon inizio.
3. Non fumare: tra i vari danni che il fumo comporta troviamo il ruolo della nicotina che, agendo da stimolante, favorisce i risvegli notturni.
4. Riduci l’alcol: l’alcol può sembrare che faciliti l’addormentamento dandoci sonnolenza, ma questo effetto svanisce rapidamente, interrompendo bruscamente il sonno durante la notte. Evita il consumo di alcol se puoi almeno la sera.
5. Riduci il consumo di caffeina: la caffeina ci aiuta a ridurre la sensazione di stanchezza, ma è ben risaputo che andrebbe evitata già a partire dal pomeriggio e durante la sera.
6. Non cenare troppo tardi: cenare tardi, soprattutto se consumiamo un pasto abbondante, ci “riattiva” e, a causa della digestione ancora in atto, non facilità l’addormentamento. E’ buona norma consumare un pasto leggero a base di verdure, cereali integrali e proteine vegetali. Un esempio? Un buon minestrone con verdure, orzo e legumi sarebbe l’ideale!

Per un sonno ottimale, ottimizza la camera da letto!

Per conclude voglio lasciarti qualche spunto su come dovrebbe essere la tua camera da letto per avere un sonno ristoratore libero da interruzioni!

1. Controlla la temperatura nella tua stanza: è importante mantenere la camera da letto fresca ma confortevole, idealmente la temperatura dovrebbe essere intorno ai 18,5 °C.
2. Elimina tutte le fonti di luce in camera: elimina luci fisse, compresi i Led di radiosveglie o altri dispositivi elettronici, evita di tenere il cellulare sul comodino e utilizza eventualmente una mascherina per evitare che qualsiasi luce arrivi sugli occhi.
3. Evita i rumori: i tappi sono un valido strumento per impedire a suoni indesiderati di tenerti sveglio e, se non li trovi comodi, puoi provare ad utilizzare dispositivi che generino i suoni della natura, come quelli di un bosco, o il rumore bianco per ridurre suoni più fastidiosi provenienti dall’esterno.
4. Prova l’aromaterapia: uno spray a base di olio essenziale di lavanda vaporizzato su una federa di seta aiuta a creare uno spazio di positività e calma per il tuo sonno.

In questo breve articolo ho voluto darti qualche semplice suggerimento per iniziare a migliorare la qualità del tuo sonno, poiché, come scriveva Emil Cioran “il segreto dell’uomo, il segreto della vita è il sonno. E’ il sonno a rendere possibile la vita”.

Buon riposo!