Quando la donna entra in menopausa, attraversa un importante cambiamento di vita e corporeo.
Gli estrogeni, ormoni che hanno accompagnato tutti gli anni fertili dalla pubertà, vengono a mancare e con loro anche tutti gli effetti protettivi di cui la donna si poteva giovare.
Gli estrogeni infatti:
- esercitano effetti benefici sull’equilibrio del colesterolo e dei trigliceridi;
- favoriscono la crescita e il rafforzamento delle ossa;
- migliorano la sensibilità insulinica proteggendo dal diabete.
È così che con la menopausa la donna si ritrova a doversi preoccupare di aspetti quali il rialzo del colesterolo cattivo, glicemie non ben controllate, perdita di massa ossea e aumento del peso (specie nella circonferenza addominale).
Questo non è però un destino segnato. Assolutamente no, poiché lavorando sullo stile di vita è possibile prevenire tutte queste condizioni e aiutare i corpo a ritrovare il suo nuovo equilibrio in assenza dell’aiuto estrogenico.
Di seguito ti parlo nel dettaglio di ognuno degli aspetti critici indicandoti anche come poter intervenire.
Osteoporosi
L’osteoporosi è una malattia sistemica dello scheletro caratterizzata da una riduzione della massa ossea e da alterazioni qualitative scheletriche tali da provocare un aumento della fragilità ossea e del rischio di frattura.
Il picco di massa ossea è raggiunto all’inizio dell’età adulta, intorno ai 30 anni. La sua entità e completezza è determinata da fattori genetici + fattori ambientali (attività sportiva, forza muscolare, dieta, stato ormonale)
Raggiunto il picco, ad ogni ciclo di rimodellamento osseo ci ritroveremo con qualche lamella in meno rispetto agli anni precedenti e questo è un fenomeno fisiologico. Ciò accade perché le cellule deputate alla sintesi dell’osso perdono gradualmente la loro funzione e gli eventi di riassorbimento dell’osso superano quelli di ricostruzione. A ciò contribuiscono anche altri fattori come la riduzione dei livelli di ormone della crescita e dei fattori di crescita stessi, la minore attività fisica e il calo della forza muscolare (ridurre quindi il movimento, aumenta il tasso di perdita ossea poiché si perdono le forze meccaniche che insistono sul muscolo e sull’osso sottostante stimolandone il rimodellamento)
Tipi di osteoporosi
Fra le osteoporosi, quelle più frequenti sono: la menopausale e quella senile ma importanza rivestono anche quelle associate a celiachia e eccesso di glucorticoidi (cortisone)
Osteoporosi post-menopausale
La menopausa determina un’accelerazione della perdita ossea dovuta al calo degli estrogeni e al conseguente amento della produzione di sostanze infiammatorie nell’organismo. L’effetto è quello di un aumentato rischio di fratture da fragilità
Osteoporosi da glucocorticoidi.
La cronica esposizione ai glucocorticoidi (come il cortisone) è un’importante causa di osteoporosi e di fratture in quanto i glucocorticoidi stimolano il riassorbimento e riducono la neoformazione di ossea.
Ad oggi ancora non è chiara l’esistenza di una dose soglia al di sotto della quale non si verifichi un danno osseo. Ciò che si è visto è che il rischio fratture è molto più elevato rispetto a quello atteso (in base ai valori della densitometria ossea) del paziente e si riduce rapidamente dopo sospensione della terapia.
Insulino-resistenza e osteoporosi
Versante poco conosciuto è il rapporto tra insulino-resistenza (ovvero la resistenza dei tessuti a rispondere all’ormone insulina, condizione che si verifica quando i livelli di insulina sono più alti del normale, spesso per la presenza di livelli alterati di zucchero nel sangue) e metabolismo osseo.
Una produzione fisiologica di insulina avrebbe l’effetto di stimolare principalmente la formazione di nuovo tessuto osseo. Ad esempio la mancanza di insulina, come nei diabetici di tipo 1, porterebbe ad una maggiore fragilità ossea ormai documentata a livello scientifico.
Un’ insulina cronicamente elevata invece promuove la formazione un osso più mineralizzato ma più fragile, una condizione questa recuperabile mediante l’esercizio fisico che migliora la struttura dell’osso e permette di controllare meglio i livelli di zucchero nel sangue abbassando cos’ anche i livelli di insulina
L’integrazione nell’osteoporosi: facciamo un poco di chiarezza
Quando sentiamo parlare di osteoporosi, immediatamente pensiamo a Vitamina D e calcio. Ma quali formule e in quale quantità andrebbero assunti? Ed esistono solo loro come sostanze utili?
Vitamina D
Quando parliamo di Vitamina D come integrazione, ci riferiamo alla vitamina D3 (definita anche calcitriolo 1,25-OH-VitD3), una forma inattiva di questa vitamina che in verità è un ormone.
La Vitamina D3 è importante quando si parla di osteoporosi poiché partecipa alla regolazione dei livelli plasmatici di calcio e fosfato agendo sul loro assorbimento intestinale, sulla espulsione renale e sulla mobilizzazione dalle ossa di calcio.
Il lavoro della Vitamina D, non si svolge mai da solo, ma coopera assieme ad altri ormoni che controbilanciano i livelli di calcio e fosforo nel sangue, impendendo che l’effetto della Vitamina D sfoci in un eccesso di questi minerali in circolo.
Quando i livelli nel sangue di calcio diminuiscono, il corpo produce un ormone chiamato PTH (paratormone) che stimola e attiva la sintesi di Vitamina D3. Sia il PTH che la Vitamina D3 stimolano il recupero renale di calcio e la mobilizzazione del calcio dalle ossa (riassorbimento osseo).
Al contrario, se i livelli nel sangue di calcio aumentano, la produzione di PTH diminuisce, portando a una diminuzione dell’attivazione della Vitamina D3 e dunque si riduce la mobilizzazione del calcio dall’osso.
Perché ti spiego tutto questo?
Perché se assumi Vitamina D3 e i livelli del tuo calcio nel sangue sono bassi, quella vitamina andrà a lavorare prelevando calcio dall’osso indebolendolo.
Ciò significa che, soprattutto nei pazienti con osteoporosi, quando si somministra la Vitamina D in dosi fisiologiche, è indispensabile somministrare anche il Calcio per evitare il rischio di riassorbimento osseo.
Calcio
Ora che hai capito l’importanza di questo minerale, la domanda da porsi è: quale calcio è meglio assumere?
La forma migliore è il calcio citrato (e no il calcio carbonato più comunemente somministrato).
Il calcio citrato presenta molteplici vantaggi:
- migliore assorbimento intestinale
- maggiore biodisponibilità (ovvero maggior capacità di entrare in circolo)
- non risente dell’influenza del pH dello stomaco (al contrario del calcio carbonato)
- minore capacità di creare calcoli
Calcio e alimenti
L’assorbimento intestinale del calcio è favorito dalla presenza della vitamina D e dai sali biliari, mentre è inibito dall’acido ossalico e dall’acido fitico (sostanze presenti in alcuni alimenti).
Particolarmente per il calcio, non va contata solo la quantità presente negli alimenti, bensì la percentuale di quella quantità che è biodisponibile, ovvero che, dopo i processi di digestione si distribuisce esattamente nei siti d’azione.
Esistono numerose sostanze e alimenti che impediscono l’assorbimento del Calcio, riducendone la biodisponibilità:
- rapporto corretto calcio/fosforo maggior a 1 (ideale un rapporto 3:1, ovvero tre parti ci calcio e una di fosforo). Questo è il motivo per cui latte e latticini, pur contenendo molto calcio, non rappresentano una buona fonte alimentare. In questi alimenti, infatti, il rapporto Ca/P è è sbilanciato verso il fosforo che andrà a legare il calcio formando delle strutture insolubili che rendono tutto il calcio potenzialmente presente: non assorbibile – poco biodisponibile. A dimostrazione di ciò, un enorme studio epidemiologico (Feskanich D, Willett WC, Stampfer MJ, Colditz GA. Milk, dietary calcium, and bone fractures in women: a 12-year prospective study. Am J Public Health. 1997 Jun;87(6):992-7. doi: 10.2105/ajph.87.6.992. PMID: 9224182; PMCID: PMC1380936), svolto su 77.761 donne di età compresa tra 34 e 59 anni, ha correlato un maggior rischio di fratture dell’anca con il consumo di tre o più bicchieri di latte al giorno, in donne affette da osteoporosi a causa di:
- aumento di acidosi tissutale per l’eccesso di proteine e il contenuto di Sali
- Presenza di grassi pro-infiammatori
- sviluppo di reazioni avverse e intolleranze
A livello alimentare, fonti di calcio con un ottimo rapporto calcio/fosforo (e quindi con un calcio biodisponibile) sono: latterini (detti anche omini nudi), rucola, cicoria, tarassaco, semi di sesamo e la loro crema (tahin);
- diete iperproteiche: portano ad una maggiore perdita di calcio nelle urine;
- eccesso di fitati e fibre: i fitati legano il calcio alimentare facendolo
- precipitare come composti insolubili, le fibre renderanno più difficoltosa
- l’assorbimento del calcio. I fitati sono particolarmente presenti nei legumi e nella frutta secca. Eseguire però un ammollo dei semi per almeno 8 ore, permetterà la riduzione importante di queste sostanze e quindi una maggior biodisponibilità del calcio che contengono;
- eccesso di ossalati: spinaci, crescione, barbabietola, pomodori sono verdure ricche di queste sostanze che legano il calcio a livello intestinale formando sali insolubili;
- la caffeina aumenta la perdita di calcio con le urine;
- il sale in eccesso aumenta la perdita urinaria di calcio;
- l’alcool ha un’azione tossica diretta sulle cellule coinvolte nel rimodellamento osseo;
- la scarsa produzione di acido da parte dello stomaco, modifica la natura ionica del calcio e lo rende meno assorbibile. Ne consegue che anche l’abuso di inibitori acidi (es: omeprazole) causa malassorbimento di Calcio.
Un’integrazione di cui pochi parlano: Vitamina K2
L’integrazione di calcio, favorisce la densità minerale e la forza dell’osso e può prevenire, insieme alla Vitamina D, l’osteoporosi.
Recenti prove scientifiche, tuttavia, suggeriscono che un elevato consumo di integratori di calcio può aumentare il rischio di malattie cardiache e può essere collegato a un deposito accelerato di calcio nelle pareti dei vasi sanguigni.
Per ridurre il rischio di danni vascolari, può venirci in aiuto la vitamina K2 che inibisce la calcificazione e la sclerosi calcifica delle arterie.
La vitamina K2 ha poi anche un altro ruolo, quello di attivare l’osteocalcina inattiva.
L’osteocalcina è un ormone che influenza positivamente la mineralizzazione ossea rinforzando la consistenza dell’osso e rendendolo meno prono a sviluppare fratture.
Esistono 2 forme di Vitamina K: fillochinone (vitamina K 1 ) e menachinone (vitamina K 2 ).
La vitamina K 1 è prodotta in piante e alghe; le verdure a foglia verde sono una fonte particolarmente ricca.
La vitamina K2 (detta anche Mk-7) viene generata ad opera dei batteri intestinali ma può in minima parte essere reperita in carne, latticini, uova e cibi fermentati, come formaggio, yogurt e soprattutto natto, un piatto giapponese di soia fermentata che ne è particolarmente ricco
Studi scientifici hanno dimostrato che un aumento del consumo di Vitamina k2 porta ad una maggiore attivazione dell’osteocalcina con miglioramento della densità minerale ossea e un minor rischio di frattura dell’anca.
Attenzione: la vitamina K non va assunta se si è in terapia con warfarin (Coumadin)
Obiettivi Nutrizionali
Chiarito il ruolo dell’integrazione, importante è puntare l’attenzione anche allo stile di vita.
Al fine di prevenire l’osteoporosi (o un suo peggioramento) è fondamentale:
- mantenere un corretto equilibrio acido-base tissutale: evitare troppo sale e cibi confezionati, bibite gasate e controllare il carico glicemico dei pasti (no farine raffinate, pasta bianca, prodotti da forno che contengono farina 0 e 00, merendine, dolciumi, prodotti industriali confezionati (anche salati), eccessi di zucchero);
- mantenere un peso forma: obesità e sovrappeso favoriscono insulino resistenza (dannosa per l’osso che ti ho spiegato sopra) ed infiammazione;
- avere un buon apporto quotidiano di proteine (0,8-1gr/Kg di peso corporeo ideale). La carenza proteica peggiora l’osteoporosi, così come il suo eccesso;
- ripristinare un equilibrio della flora batterica intestinale (fondamentale per sintesi di vitamina K e l’assorbimento dei micronutrienti);
- contenere i livelli di STRESS. Eccessi di stress portano ad aumenti di cortisolo (glucocorticoide, i cui effetti te li ho spiegati all’inizio) a cui seguono alterazione dei ritmi sonno veglia e alterazione della secrezione notturna degli ormoni della crescita. Eventi che poi si traducono nella perdita di un importante stimolo per la sintesi di tessuto osseo;
- favorire il consumo di cibi con calcio biodisponibile e ridurre le sostanze che riducono i livelli di calcio nel sangue (alcool, caffè, sale e proteine in eccesso, spinaci, crescione, barbabietola, pomodori, latte e latticini giornalieri, abuso di anti acidi)
