E' famoso il detto "colazione da re e cena da povero". Ma cosa c'è alla base di questo modo di dire? Cosa ci dice la scienza?

Colazione da re ..

Più studi hanno mostrato che chi non fa colazione al mattino tende ad ingrassare di più di chi la fa (e ha una maggiore mortalità cardiovascolare). Eppure, una sperimentazione durata sei settimane ha mostrato che fare colazione non riduce significativamente l’appetito, anzi la quantità di calorie giornaliere tende ad essere maggiore. Ciononostante, il peso e la massa grassa rimangono uguali, come se chi salta la colazione spendesse meno energia nella mattinata. [1] Naturalmente molto dipende da cosa si mangia: mangiare porridge di avena rende più sazi che mangiare la stessa quantità di calorie sotto forma di corn flakes e riduce il consumo di calorie a pranzo. I corn flakes, invece, causano un abbassamento della glicemia dopo 3 ore, quindi maggiore appetito a pranzo. [2]

Comunque, le calorie consumate al mattino non sembrano avere lo stesso valore di quelle consumate alla sera. Uno studio prospettico su 6764 persone di età compresa fra 45 e 75 anni ha mostrato che chi faceva colazione era lievemente più magro di chi non la faceva ed è ingrassato meno nel follow-up, nonostante consumasse più calorie.[3] Gli studi su persone che partecipano a programmi di dimagrimento mostrano che anche pranzare tardi e cenare tardi sono associati a una maggiore difficoltà a dimagrire.[4] Una sperimentazione clinica controllata condotta in Israele ha mostrato che lo schema di colazione da re e cena da povero ha ridotto significativamente il peso corporeo e la concentrazione plasmatica di trigliceridi rispetto allo schema colazione povera e cena ricca,[5]

.. e cena da povero

Mangiare alla sera fa ingrassare di più che mangiare al mattino, anche mangiando le stesse calorie. Una sperimentazione su persone obese in dieta dimagrante a cui era stato raccomandato di fare il pasto principale a pranzo o a cena ha mostrato che le prime sono dimagrite di più e hanno ridotto di più l’insulina (il glucosio non significativamente) e hanno migliorato la sensibilità insulinica.[6]

La spiegazione è che l’organismo utilizza per elaborare il pasto l’11% delle calorie assunte alla sera tardi, il 13% al pomeriggio e il 16% al mattino[7]

Il metabolismo basale a digiuno non è diverso al mattino o alla sera, ma il metabolismo basale dopo il pasto è circa 160 Kcal maggiore al mattino che alla sera[8] Quando mangiamo al mattino il nostro corpo accumula glicogeno nei muscoli, che lo utilizzeranno nel corso della giornata, ma per farlo ha bisogno di molta energia. Alla sera il corpo non si aspetta che dovremo usare i muscoli; quindi, preferisce accumulare energia nel tessuto adiposo. All’ora di cena, infatti, sia prima sia dopo la cena, i geni della lipogenesi sono più attivi, la concentrazione plasmatica di acidi grassi è più alta e la sensibilità insulinica è minore[9] Alla sera, quindi, i valori di glicemia e di insulina sono superiori. Un pasto alle 20 può causare un aumento glicemico doppio rispetto allo stesso pasto alle 8, come se avessimo mangiato il doppio. Anche un pasto alle 16.30 fa aumentare la glicemia più di un pranzo alle 13, e un pranzo alle 13 più di un pranzo consumato alle 7.[10] Cenare tardi, inoltre, fa aumentare la glicemia dopo la colazione del mattino.[11] Più studi hanno riscontrato che l’esposizione notturna alla luce artificiale è associata a un peso corporeo maggiore. In uno studio di 100.000 donne inglesi la vita notturna è risultata associata sia all’obesità sia alla circonferenza vita aggiustando per durata del sonno, tabacco, alcol e esercizio fisico.[12] Uno studio condotto in Corea ha documentato che anche l’illuminazione ambientale valutata dai satelliti è associata a una significativamente maggiore prevalenza di obesità. [13]

“Il nostro corpo non si aspetta che noi mangiamo quando fuori è buio!”[14]

Per questo chi salta la colazione ha un maggior rischio di diabete e di malattie cardiache arteriosclerotiche.[15] Chi fa lavori a turni ha un rischio maggiore di obesità, diabete, malattie cardiovascolari e cancro; i lavoratori a turni, inoltre hanno pressione alta dislipidemia, indici infiammatori.[16]  Quando dormiamo durante il giorno bruciamo circa il 15% di calorie in meno che di notte.

Anche il jet lag sociale è importante. Quando nel week end andiamo a letto tardi e ci alziamo tardi è come se volassimo verso ovest per più fusi orari e ritornassimo a casa il lunedì mattina. Un jet lag di oltre un’ora nei week end è associato alla settimana ha un rischio più che doppio di diventare obeso e iperglicemico.[17] Verosimilmente anche perché il jet lag è associato a mangiare di più dolciumi e cibo spazzatura.

Alimentarsi con pasti ad ore irregolari può causare resistenza insulinica, ridotta termogenesi e aumento del colesterolo.[18]

L’esposizione alla luce intensa del mattino regola il nostro orologio biologico, il ritmo sonno veglia, le variazioni circadiane degli ormoni. I nostri tessuti, tuttavia, hanno un ritmo circadiano anche quando espiantati dal corpo. Gli organi non esposti alla luce sono regolati dai pasti, di qui l’importanza della prima colazione, idealmente da fare alle prime luci dell’alba.

Anche il microbiota ha un ritmo circadiano. Il jet lag causa disbiosi associata a intolleranza al glucosio e obesità trasferibile a topi nudi con il trapianto di feci.[19]

L’aggiunta di melatonina ai farmaci psicotici in alcuni casi ne modera l’effetto obesiogeno. [20]

I cibi più ricchi di melatonina sono i mirtilli e i pistacchi (questi ultimi conterrebbero 0,2 milligrammi di melatonina per grammo, quando bastano 0,3 mg per provocare il normale picco giornaliero).[21]

 

[1] Betts JA, Richardson JD, Chowdhury EA, Holman GD, Tsintzas K, Thompson D. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. Am J Clin Nutr. 2014;100(2):539–47.

[2] Geliebter A, Grillot CL, Aviram-Friedman R, Haq S, Yahav E, Hashim SA. Effects of oatmeal and corn flakes cereal breakfasts on satiety, gastric emptying, glucose, and appetite-related hormones. Ann Nutr Metab. 2015;66(2–3):93–103.

[3] Purslow LR, Sandhu MS, Forouhi N, et al. Energy intake at breakfast and weight change: prospective study of 6,764 middle-aged men and women. Am J Epidemiol. 2008;167(2):188–92.

[4] Garaulet M, Gómez-Abellán P, Alburquerque-Béjar JJ, Lee YC, Ordovás JM, Scheer FA. Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. Int J Obes (Lond). 2013;37(4):604–11. Ruiz-Lozano T, Vidal J, de Hollanda A, Scheer FAJL, Garaulet M, Izquierdo-Pulido M. Timing of food intake is associated with weight loss evolution in severe obese patients after bariatric surgery. Clin Nutr. 2016 Dec;35(6):1308-1314.

[5] Jakubowicz D, Barnea M, Wainstein J, Froy O. High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity (Silver Spring). 2013;21(12):2504–12

[6] Madjd A, Taylor MA, Delavari A, Malekzadeh R, Macdonald IA, Farshchi HR. Beneficial effect of high energy intake at lunch rather than dinner on weight loss in healthy obese women in a weight-loss program: a randomized clinical trial. Am J Clin Nutr. 2016;104(4):982–9

[7] Romon M, Edme JL, Boulenguez C, Lescroart JL, Frimat P. Circadian variation of diet-induced thermogenesis. Am J Clin Nutr. 1993;57(4):476–80..

[8] Bo S, Fadda M, Castiglione A, et al. Is the timing of caloric intake associated with variation in diet-induced thermogenesis and in the metabolic pattern? A randomized cross-over study. Int J Obes (Lond). 2015;39(12):1689–95.

[9] Yoshino J, Almeda-Valdes P, Patterson BW, et al. Diurnal variation in insulin sensitivity of glucose metabolism is associated with diurnal variations in whole-body and cellular fatty acid metabolism in metabolically normal women. J Clin Endocrinol Metab. 2014;99(9):E1666–70.

[10] Bandín C, Scheer FA, Luque AJ, et al. Meal timing affects glucose tolerance, substrate oxidation and circadian-related variables: a randomized, crossover trial. Int J Obes (Lond). 2015;39(5):828–33. 

Saad A, Dalla Man C, Nandy DK, et al. Diurnal pattern to insulin secretion and insulin action in healthy individuals. Diabetes. 2012;61(11):2691–700.

[11] Tsuchida Y, Hata S, Sone Y. Effects of a late supper on digestion and the absorption of dietary carbohydrates in the following morning. J Physiol Anthropol. 2013;32(1):9.

[12] McFadden E, Jones ME, Schoemaker MJ, Ashworth A, Swerdlow AJ. The relationship between obesity and exposure to light at night: cross-sectional analyses of over 100,000 women in the Breakthrough Generations Study. Am J Epidemiol. 2014;180(3):245–50

Gangwisch JE. Invited commentary: nighttime light exposure as a risk factor for obesity through disruption of circadian and circannual rhythms. Am J Epidemiol. 2014;180(3):251–3.

[13] Koo YS, Song JY, Joo EY, et al. Outdoor artificial light at night, obesity, and sleep health: crosssectional analysis in the KoGES study. Chronobiol Int. 2016;33(3):301–14.

[14] Van Cauter E, Polonsky KS, Scheen AJ. Roles of circadian rhythmicity and sleep in human glucose regulation. Endocr Rev. 1997;18(5):716–38.

[15] Bi H, Gan Y, Yang C, Chen Y, Tong X, Lu Z. Breakfast skipping and the risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of observational studies. Public Health Nutr. 2015;18(16):3013–9.

Cahill LE, Chiuve SE, Mekary RA, et al. Prospective study of breakfast eating and incident coronary heart disease in a cohort of male US health professionals. Circulation. 2013;128(4):337–43.

Uzhova I, Fuster V, Fernández-Ortiz A, et al. The importance of breakfast in atherosclerosis disease: insights from the PESA study. J Am Coll Cardiol. 2017;70(15):1833–42

[16]Lennernäs M, Akerstedt T, Hambraeus L. Nocturnal eating and serum cholesterol of three-shift workers. Scand J Work Environ Health. 1994;20(6):401–6. Morris CJ, Purvis TE, Mistretta J, Hu K, Scheer FAJL. Circadian misalignment increases Creactive protein and blood pressure in chronic shift workers. J Biol Rhythms. 2017;32(2):154–64.

[17] Roenneberg T, Allebrandt KV, Merrow M, Vetter C. Social jetlag and obesity. Curr Biol. 2012;22(10):939–43.

Mota MC, Silva CM, Balieiro LCT, Fahmy WM, Crispim CA. Social jetlag and metabolic control in non-communicable chronic diseases: a study addressing different obesity statuses. Sci Rep. 2017;7(1):6358.

[18] Farshchi HR, Taylor MA, MacDonald IA. Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women. Am J Clin Nutr. 2005;81(1):16–24

[19] Thaiss CA, Zeevi D, Levy M, et al. Transkingdom control of microbiota diurnal oscillations promotes metabolic homeostasis. Cell. 2014;159(3):514–29

[20] Romo-Nava F, Alvarez-Icaza González D, Fresán-Orellana A, et al. Melatonin attenuates antipsychotic metabolic effects: an eight-week randomized, double-blind, parallel-group, placebo-controlled clinical trial. Bipolar Disord. 2014;16(4):410–21

[21] Oladi E, Mohamadi M, Shamspur T, Mostafavi A. Spectrofluorimetric determination of melatonin in kernels of four different Pistacia varieties after ultrasound-assisted solid-liquid extraction. Spectrochim Acta A Mol Biomol Spectrosc. 2014;132:326–9

 

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