Sommario
- La diffusione della depressione
- Depressione, cibo e ambiente
- I benefici della dieta mediterranea
- Gli antiossidanti
- Triptofano, serotonina e noci
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La diffusione della depressione
La depressione è una delle principali cause di disabilità e di sofferenza nel mondo.
Tutti ogni tanto abbiamo momenti di depressione, ma la cosiddetta depressione maggiore, di cui si distinguono due forme, unipolare o bipolare, a seconda della presenza o meno di un’alternanza di fasi depressive e maniacali, è una malattia grave che colpisce oltre il 5 per cento della popolazione.
È più frequente nelle donne che negli uomini (non si sa perché) e ha un’importante componente genetica, come dimostrano gli studi sui gemelli identici: se uno si ammala di depressione, è probabile che si ammali anche l’altro. Ma ci sono anche cause ambientali che, in particolare se abbiamo casi di depressione maggiore in famiglia, è bene conoscere ed evitare.
Depressione, cibo e ambiente
Più studi hanno riscontrato che vivere in ambienti naturali o in città con molto verde riduce il rischio di depressione. Per questo La Grande Via organizza «bagni di foresta», dormendo anche in foresta per una o due notti, in cui effettivamente riscontriamo una forte riduzione dei punteggi di ansia e depressione, nonché una significativa riduzione del cortisolo.
Anche il cibo che mangiamo è importante. Gli studi epidemiologici prospettici mostrano che la dieta mediterranea (cereali integrali, legumi, verdure, frutta, olio extravergine, noci, nei luoghi di mare pesce, poco vino e solo occasionalmente carni e formaggi) è protettiva, mentre le diete che causano infiammazione (ricche di salumi, carni rosse e dolciumi) e i cibi industriali ultralavorati (cibi pronti, fast food, bevande zuccherate) aumentano il rischio di depressione.
I benefici della dieta mediterranea
Sono studi talvolta difficili da interpretare perché le persone tendenzialmente depresse non hanno voglia di impegnarsi a cucinare e a mangiare cibi sani e preferiscono ricorrere ai cibi pronti, per cui è difficile stabilire se è il cibo cattivo che causa depressione o non siano piuttosto i primi sintomi depressivi a indurre una dieta infiammatoria. Ci sono, però, sperimentazioni cliniche controllate che dimostrano che la dieta mediterranea è davvero efficace per ridurre i sintomi depressivi.
I meccanismi con cui la dieta mediterranea protegge sono molteplici.
L’infiammazione è una causa importante di depressione e la dieta mediterranea è ricca di sostanze antinfiammatorie, come gli acidi grassi omega-3 (i grassi del pesce, delle alghe, presenti anche nelle noci, nella soia e in alcune verdure) e molti polifenoli.
Oggi le cause di infiammazione sono diverse, soprattutto lo stress cronico e la dieta occidentale, ma rimane il fatto che chi ha alti livelli nel sangue dei marker infiammatori (in particolare la proteina C reattiva) va più facilmente incontro a depressione.
Gli antiossidanti
Un altro meccanismo è la ricchezza di sostanze antiossidanti nella dieta mediterranea: più studi, infatti, hanno riscontrato un maggiore stress ossidativo nei depressi che nelle persone sane.
La depressione è associata ad alti livelli nel sangue di cortisolo e bassi livelli di BDNF (un fattore che stimola la proliferazione delle cellule nervose, ridotta nei depressi). E la dieta mediterranea contiene numerosi cibi che inibiscono il cortisolo e attivano il BDNF (omega-3, melograno, resveratrolo dell’uva).
La dieta ha un forte impatto sulla composizione del microbiota intestinale.
Negli studi sugli animali di laboratorio si è constatato che la somministrazione di probiotici contenenti bifidobatteri e lattobacilli riduce i sintomi depressivi.
Triptofano, serotonina e noci
È interessante che le sostanze utilizzate dai neuroni per trasmettere l’impulso nervoso nelle sinapsi sono in gran parte prodotte nell’intestino, molte ad opera dei batteri intestinali. Ad esempio, il 90 per cento della serotonina, il trasmettitore di cui i depressi sono carenti, è prodotto nell’intestino.
Diversi vegetali (ananas, banane, kiwi, prugne e pomodori) contengono serotonina, che però difficilmente riesce a passare dal sangue al cervello.
La serotonina viene sintetizzata a partire da un aminoacido, il triptofano, che assumiamo con la dieta, per cui, per ottenere un aumento della serotonina cerebrale, è utile consumare cibi ricchi di triptofano, che passa più facilmente la barriera emato-encefalica.
Più studi clinici hanno mostrato che piccole dosi di triptofano (1-3 grammi al giorno) migliorano l’umore, aumentano le espressioni di gioia e riducono le emozioni negative (paura, tristezza, disgusto) nelle persone sane. Diete carenti di triptofano, invece, peggiorano l’umore e causano irritazione e depressione.
Fra i cibi più ricchi di triptofano ci sono: tofu, datteri, frutta a guscio, arachidi, semi di sesamo, uova, tacchino, formaggi. Tuttavia, poiché gli altri amminoacidi contenuti nelle proteine competono con il triptofano per attraversare la barriera emato-encefalica, un trucco per permettergli di raggiungere il cervello è quello di privilegiare i cibi ad alto contenuto di triptofano provenienti da vegetali, o comunque associarli a cibi ricchi di carboidrati (ma non di zucchero).
I carboidrati stimolano l’insulina che promuove l’ingresso di amminoacidi nelle cellule muscolari, ad eccezione del triptofano, che si troverà quindi in prima linea per accedere al cervello. Per trasformare il triptofano in serotonina, inoltre, occorre la vitamina B6, di cui sono molto ricchi i semi oleaginosi, in particolare le noci.
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