Sommario
- Perché dormiamo?
- I problemi legati all’assenza di sonno
- Come recuperare il sonno perso
- Il rapporto tra sonno e alimentazione
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Perché dormiamo?
L’insonnia è un’epidemia drammatica nel mondo moderno, uno dei più importanti problemi di salute pubblica, troppo spesso sottovalutato da noi medici, che non sappiamo gestirlo se non attraverso i farmaci.
Dormire bene, almeno 7-8 ore per notte, è importante per la salute del nostro corpo, ma soprattutto della nostra mente. Di notte, durante il sonno, la nostra mente archivia le esperienze della giornata selezionando quelle importanti da ricordare a lungo e quelle banali che possiamo dimenticare per non intasare la nostra memoria.
Studi sperimentali hanno dimostrato che un buon riposo notturno aiuta anche a ricordare quello che si imparerà il giorno dopo: confrontando giovani a cui si è permesso di riposare otto ore con altri a cui si è concesso di dormire molto meno si è constatato che questi ultimi avrebbero poi ricordato il 40% in meno delle nozioni studiate il giorno dopo. È come se il sonno preparasse il cervello (il suo organo che archivia la memoria, l’ippocampo), ad assorbire informazioni e ricordarle.
È noto che sia la memoria, sia le funzioni cognitive, sia il buon sonno tendono a diminuire nell’anziano, ma non è una semplice coincidenza, perché le tre cose sono legate.
I problemi legati all’assenza di sonno
Si ipotizza che la mancanza di sonno contribuisca a promuovere la demenza di Alzheimer. Ed è una buona notizia, perché il sonno si può migliorare.
Anche le patologie cardiovascolari sono influenzate dalla mancanza di sonno. In primavera, il giorno dopo l’attivazione dell’ora legale, che ci fa perdere un’ora di sonno, gli attacchi cardiaci aumentano (dal 4% al 29% a seconda degli studi) e in autunno, quando ritorna l’ora solare e si può dormire un’ora in più, diminuiscono.
Lo stesso succede per gli incidenti d’auto e per i suicidi. Anche una sola notte senza sonno fa diminuire drammaticamente le nostre cellule natural killer, gli agenti segreti che attaccano e uccidono tutto quello che invade il nostro corpo, dai virus ai batteri alle cellule tumorali.
Chi dorme poco e male (come spesso succede a chi fa lavori a turni o alle hostess e agli steward dei voli internazionali) si ammala di più di tumori alla mammella, alla prostata e all’intestino. Chi dorme poco modifica l’espressione di centinaia di geni, attiva in particolare geni che presiedono all’infiammazione cronica e che predispongono allo sviluppo di tumori e cardiopatie e disattiva altri geni che presiedono alle difese immunitarie.
Dormire poco implica vivere meno e ammalarsi di più di malattie mortali.
Come recuperare il sonno perso
Che fare per recuperare un buon sonno? I sonniferi fanno dormire ma non servono a togliere le cause e le conseguenze dell’insonnia.
Utili raccomandazioni sono: evitare caffè (non sottovalutate anche una sola tazza al giorno), bevande alcoliche e fonti di luce in camera da letto (televisione, telefonini), cercare di andare a letto presto alla sera (un famoso neuroscienziato, Matt Walker, suggerisce di mettere la sveglia alla sera, non al mattino), sempre più o meno alla stessa ora, e mantenere una temperatura fresca in camera da letto (non più di 18 gradi, perché il corpo necessita di raffreddarsi di notte).
Certamente una causa di insonnia è l’ansia e più studi hanno riscontrato un miglioramento del sonno se si pratica meditazione.
Il rapporto tra sonno e alimentazione
Molti studi hanno indagato cosa mangia chi dorme bene e chi soffre di insonnia.
Sono studi problematici da interpretare perché è difficile separare la causa dall’effetto: è la mancanza di sonno, ad esempio, che induce abitudini alimentari irregolari o viceversa è mangiar male che causa l’insonnia?
La dottoressa Eleonora Bruno, dell’Istituto Nazionale dei Tumori di Milano, ha studiato gli effetti sulla qualità del sonno dell’attività fisica regolare nelle donne operate di cancro al seno e della dieta mediterranea sulle persone affette da sindrome metabolica (una condizione definita dalla presenza di adiposità addominale, ipertensione, iperglicemia e dislipidemia) e ha riscontrato che sia l’attività fisica sia la dieta sana migliorano significativamente la qualità del sonno.
Studi giapponesi hanno riscontrato che chi mangia regolarmente riso, pesce e altri cibi tradizionali giapponesi, come il miso e altri prodotti di soia fermentati, ha un sonno migliore, meno ansia e meno depressione, mentre il consumo di dolciumi e bevande zuccherate peggiora il sonno.
Quindi dieta mediterranea integrata da cibi della tradizione orientale: è la cucina macromediterranea che propone La Grande Via.
Sono sempre le tre vie che proteggono: la via del cibo, la via del movimento e la via spirituale.
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